INSÔNIA E PANDEMIA: DURMA-SE COM UM BARULHO DESSES!

Já deve ter acontecido com você, ou com alguém bem próximo. Chegada a hora de deitar e dormir, o sono não vem. A inquietação chega, não há maneira de adormecer, e quando se vê, já se passaram horas. Horas que em outras situações seriam dedicadas apenas ao sono e ao descanso. Mas a insônia se instala.  Quem nunca?

Dados apresentados pelo médico neurologista Roberto J. Gallo (examesdrrobertogallo@gmail.com) dão conta de que a insônia atinge cerca de 73 milhões de pessoas no Brasil, conforme a Associação Brasileira de Sono. “De 30 a 40% das pessoas, algum dia, sofrerão de insônia. Estima-se que em torno de 24% de todos os acidentes, de trabalho, trânsito, a insônia estava associada, com um custo direto e indireto, ao ano de mais de 200 bilhões de dólares”, diz o médico.

Em tempos de pandemia e preocupações extremas causadas pelo novo coronavírus, quadros de insônia são cada vez mais comuns e tendem a aumentar. Aos fatores mencionados acima por Gallo, somam-se ansiedade, irritabilidade e humor deprimido. Os questionamentos mais frequentes em consultórios médicos giram em torno de “manterei o meu emprego? terei dinheiro para pagar minhas contas ao final do mês? como ficará minha família diante de tudo?”. Durma-se com um barulho desses...

No entanto, é possível amenizar esses quadros e buscar ter noites de sono efetivamente reparadoras. Mudanças de hábitos e ajustes na alimentação podem ser algumas ferramentas para garantir uma noite mais tranquila. Por isso, preparamos este material com a consultoria, além do neurologista Roberto Gallo, da nutricionista Daiane Führ, que nos dá dicas para que o cardápio seja o mais adequado possível, com leveza e sabor. “Uma alimentação desequilibrada em nutrientes somada a outros fatores como sedentarismo e uma saúde mental afetada pelos acontecimentos da pandemia tem sim muito a ver com a insônia. Existem sim alguns alimentos que podem contribuir ou atrapalhar o sono, mas é importante saber que uma boa noite de sono depende de vários fatores”, adianta a nutricionista.

É importante, antes de tudo, entender o que é e para que serve o sono, esse estado do comportamento humano tão complexo e único representado por uma alteração temporária do nível de mobilidade, motricidade e, principalmente, diz Gallo, do nível de consciência. “O sono se diferencia, por exemplo, do estado de coma e de anestesia profunda devido a sua pronta e total reversibilidade, é um dos grandes mistérios da neurociência moderna”, comenta o neurologista.

O sono normal se inicia pela etapa “Não-REM”, de um estágio mais superficial até outro mais profundo, quando existe uma redução importante do consumo de energia e do metabolismo do sistema nervoso, redução do tônus muscular e não existem sonhos. Depois, vem o sono REM ou de movimentos oculares rápidos. “Ocorre um total relaxamento da musculatura corporal e variações da atividade cardíaca, respiratória, pressão arterial, fluxo sanguíneo cerebral, entre outras características, além de relatos de sonhos”, explica o médico.

Qual é a real função do sono na espécie humana? Sobre a real função do sono para a espécie humana, Gallo afirma não existir uma resposta única. Há indícios de que o sono exerce uma função de economia de energia e reversão das alterações metabólicas no Sistema Nervoso Central e secreção de hormônios. Existem diversas hipóteses a respeito da função do Sono REM, como aprendizado de tarefas, consolidação da memória, síntese de novas informações e organização das informações em compartimentos cerebrais.  “O sono apresenta um papel importante na plasticidade neuronal e tarefas de aprendizado”, diz Gallo.

OS TIPOS DE INSÔNIA E O DIAGNÓSTICO

A insônia é um dos transtornos do sono e é definida como a percepção de sono insuficiente, tanto na quantidade como na qualidade, motivada pela incapacidade de iniciar ou manter o sono, que ocorre apesar da oportunidade e condições adequadas de dormir e com prejuízo nas qualidade das atividades de vida diária.

Segundo Gallo, a insônia pode ser aguda, quando os sintomas aparecem em menos de três meses, ou crônica, quando os sintomas duram mais de três meses. A fase inicial da insônia caracteriza-se pela dificuldade para sentir sono. A chamada fase de manutenção da insônia é a dificuldade de retornar ao sono se acordar durante a noite  e a fase terminal é acordar muito antes do horário desejado.

Mas também, a insônia poderá ser leve, se sintomas duram por vários dias, moderadas se chegam a três meses, e crônica se os sintomas duram mais de três meses.

Por isso, diante de qualquer uma das dificuldades relatadas acima, é imprescindível buscar ajuda de um profissional da saúde que aplicará métodos para diagnóstico e tratamento, que poderá ser, dependendo do caso, sem medicamentos, com a aplicação de terapias, ou apoiado pelo uso de remédios. O médico é quem deverá decidir o melhor caminho.

CRENÇAS SOBRE O SONO

Segundo Gallo, existem fatores que predispõem à insônia, como idade, gênero feminino, história familiar de insônia, depressão ou ansiedade, estado de hiperalerta, o famoso “não desligar”.  Já os chamados fatores precipitantes são os eventos estressantes da vida como separações, morte, hospitalizações, dor ou doenças, trabalho noturno. E há, ainda, os fatores perpetuantes como hábitos inadequados de sono, álcool, cafeína, algumas medicações, drogas ilícitas, preocupação contínua dor crônica ou doenças. Nestes últimos casos, voltamos a apontar a pandemia da Covid 19 como um grande fator perpetuante para a insônia.

Abaixo, Gallo lista algumas crenças falsas sobre o sono, acompanhe e em caso de dúvidas, procure esclarecer com seu médico.

"Eu preciso de 8 horas dormindo para me sentir descansado e funcionando bem durante o dia" - FALSO. - Mesmo dormindo menos do que isso, posso me sentir bem.

"Sono saudável é aquele sem interrupções, onde eu durmo direto" - FALSO. Não há problema em acordar no meio da noite, se conseguir voltar a dormir.

"Quando eu não tenho a quantidade adequada de sono, preciso recuperar no dia seguinte,  cochilando" - FALSO. O cochilo durante o dia atrasa a vontade dormir em 1 hora ou mais.

Algumas dicas a serem adotadas para dormir melhor:

1 - Procure dormir, no máximo 7 horas por noite - lógico, pode haver leve variação...

2 - Deite-se, apenas, quando estiver com sono.

3 - Evite café, chá, refrigerantes ou medicamentos que contenham cafeína depois das 16h.

4- Não consuma bebidas alcoólicas , no mínimo, 6 horas antes de dormir.

5 - Não fume, pelo menos, 6 horas antes de dormir - NÃO DEVERIA FUMAR NUCA!

6 - Não faça refeições pesadas antes de dormir.

7 - Evite sonecas durante o dia.

8 - Não faça atividade física perto de dormir.

9 - Tome sol no início da manhã e final da tarde.

10 - Resolva seus problemas, se for possível, pelo menos , 4 horas  antes de dormir.

11- Tome banho quente, 2 horas antes de dormir.

12- Evite assistir televisão no quarto, perto do horário de dormir.

13- Reserve o quarto SOMENTE para dormir.

RELAÇÃO ENTRE A QUALIDADE DO SONO E A ALIMENTAÇÃO

Além das dicas acima apresentadas pelo neurologista, evitar a insônia também passa pelo que ingerimos. A alimentação tem papel fundamental, como explica a nutricionista Daiane Führ.

De acordo com ela, alimentos pobres em nutrientes e ricos em açúcar, sal, gordura e conservantes quando consumidos frequentemente podem levar a problemas de saúde como diabetes, hipertensão, obesidade, gordura no fígado, problemas ósseos, entre outros. “Esses problemas de saúde são capazes de afetar nossa disposição e até a saúde mental, causando ansiedade, estresse, preocupações frequentes, tristeza, consequentemente afetando o sono”, diz.

Por isso, é importante evitar o exagero de refrigerantes, sucos em pó, gelatinas, bolachas, pizzas e lasanhas congeladas, temperos industrializados prontos, fast-foods, sorvetes, doces em geral (balas, pirulitos, chocolates ricos em açúcar e pobres em cacau), salgados de padaria (mesmo os assados), frituras, sopas de pacote, massas do tipo pré-cozidas, salsichas, salames, carnes processadas em geral, steaks congelados, entre outros alimentos ultraprocessados.

“Se levarmos em consideração a última refeição antes de ir para a cama, é importante evitar alimentos ricos em gorduras, sal, farinhas e temperos apimentados (ou tudo isso junto), pois demoram mais tempo para serem digeridos e podem ‘pesar’ no estômago, fazendo o corpo ‘trabalhar’ quando na verdade ele deveria ‘descansar’ e se recuperar para iniciar um novo dia. Além disso, algumas pessoas podem sofrer com a azia”, completa a nutricionista.

Para que a noite seja o mais tranquila possível, é interessante que ela seja preparada ao longo do dia. Por isso, Daiane explica que se alimentar de forma equilibrada durante o dia pode preparar uma boa noite de sono:

• Não cometer exageros, procurar distribuir os alimentos ao longo do dia.

• Tomar água. Água: prestar atenção se a boca está ficando seca, rachando, se o xixi está muito amarelo ou com cheiro forte. Sinais de que precisa se hidratar mais.

• Trazer variedade e cor para a alimentação: variar os tipos de frutas, legumes e vegetais crus ou cozidos.

• Aumentar a quantidade de fibras e boas gorduras: frutas com casca, feijões, vegetais folhosos, azeite de oliva, castanhas, amêndoas, nozes, abacate. Além de nutritivos, auxiliam no bom funcionamento intestinal e sabemos que se isso funciona bem, tudo muda.

• Consumir próximo a hora de dormir (ceia): abacate, kiwi, coco, cereja, morango, maracujá, banana, uva, aveia, amêndoas, ovos, leite. São alimentos ricos em triptofano e que podem estimular a produção de melatonina.

• Chás quentinhos pra acalmar e estimular o sono de qualidade: camomila, melissa, maracujá, valeriana.

E aqui seguem algumas receitinhas para ajudar a preparar uma boa noite de sono, assinadas pela nutricionista Daiane Führ:

• Chocolate quente funcional: ótimo pra acalmar e aquecer nesta época. Perfeito pra quem gosta de uma bebidinha quente à noite. Ferver meia xícara de leite de sua preferência, adicionar 1 colher de chá rasa de maisena (pode diluir em um pouco de leite antes de colocá-lo pra ferver), 1 colher de sobremesa de cacau em pó, umas gotinhas de essência de baunilha e canela em pó. Se ficarem gruminhos, pode bater com um mixer.

• Kiwi com chocolate acima de 60% cacau: ótimo para as pessoas que adoram um docinho e também sofrem com insônia. Picar o kiwi em rodelas raspar o chocolate por cima, ou comer separado mesmo. Essa combinação estimula a produção de melatonina.

• Leite morno com canela + banana com farelo de aveia: uma ótima combinação também, além de ser super simples e barata para um lanchinho noturno.