A hérnia de disco é uma das causas mais comuns de dor na coluna, especialmente na região lombar. Embora fatores genéticos e o envelhecimento natural da coluna contribuam, o estilo de vida tem grande influência. A inatividade física e o excesso de peso são fatores de risco bem estabelecidos.
Segundo dados do IBGE, cerca de 5,4 milhões de brasileiros convivem com essa condição. Felizmente, parar completamente as atividades não é a solução. Muito pelo contrário: a maioria dos estudos atuais mostra que o movimento controlado e orientado é parte fundamental do tratamento.
Mas aqui vai uma boa notícia: ter hérnia de disco não significa que você precisa ficar parado no sofá para sempre. Na verdade, o movimento, quando bem orientado, é parte essencial desse processo. De acordo com o Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (JOSPT), a prática de exercícios, especialmente os voltados para o fortalecimento muscular e melhora do controle motor, é altamente recomendada para pacientes com hérnia de disco lombar, desde que adaptada à fase da lesão e aos sintomas apresentados.
Paulo Marques, coordenador da equipe de Fisioterapia do Studio Sattva, espaço especializado em treinamento funcional e fisioterapia esportiva e traumato-ortopédica, reforça que o repouso absoluto raramente é a melhor escolha. "A dor pode assustar e gerar aquela vontade de parar tudo, mas é justamente o movimento consciente e progressivo que ajuda na recuperação", explica.
O que é hérnia de disco e por que é tão comum?
Entre cada vértebra da coluna existe um disco intervertebral, que atua como um amortecedor. Quando esse disco sofre uma lesão e parte do seu conteúdo interno (núcleo pulposo) extravasa, ele pode comprimir raízes nervosas próximas. Isso gera sintomas como dor, formigamento, dormência e, em casos mais graves, fraqueza muscular.
Além disso, o estilo de vida tem um papel importante no desenvolvimento da condição. "O sedentarismo, o excesso de peso, longos períodos sentado, especialmente sem ergonomia, são fatores que aumentam a sobrecarga na região lombar e podem favorecer o surgimento ou agravamento da hérnia de disco", alerta Paulo.
Pode treinar com hérnia de disco? Sim, mas com cuidado
Segundo Paulo Marques, existem estudos que demonstram que o exercício supervisionado é uma das formas mais eficazes de aliviar a dor e restaurar a função em pessoas com hérnia de disco. No entanto, a chave está na escolha dos exercícios corretos, na orientação de um profissional qualificado (fisioterapeuta ou profissional de educação física com formação em reabilitação) e no respeito à fase do quadro clínico. "O treino deve ser individualizado, com avaliação profissional e foco em estabilidade e consciência corporal", reforça o fisioterapeuta.
Entre os exercícios mais indicados estão:
● Exercícios de estabilização lombar (core training): ajudam no controle motor da coluna e são recomendados por diretrizes internacionais como parte essencial da reabilitação.
● Pilates clínico: promove força, mobilidade e controle do centro do corpo, com baixo impacto.
● Exercícios aquáticos (hidroterapia): reduzem a carga nas articulações e melhoram a dor e a função.
● Alongamentos leves e ativos: para restaurar a mobilidade e reduzir a tensão muscular.
● Caminhada: atividade de baixo impacto que promove circulação, mobilidade e fortalecimento geral.
E quais exercícios evitar?
Por outro lado, na fase aguda, alguns movimentos podem aumentar a compressão sobre os discos ou piorar os sintomas. Por isso, é recomendado ter precaução com:
● Flexões repetidas da coluna (especialmente com carga).
● Abdominais tradicionais (ex: "crunches").
● Agachamentos profundos com carga excessiva, sem técnica adequada.
● Saltos e corridas em fases agudas, sem recondicionamento prévio.
● Exercícios de levantamento de peso como "stiff" e "terra", quando mal executados.
Dicas para cuidar da coluna
Para o fisioterapeuta do Stúdio Sattva, a prevenção e o alívio da dor nas costas envolvem mudanças simples, mas consistentes no dia a dia:
● Faça pausas a cada 50–60 minutos se permanecer sentado por muito tempo.
● Use cadeiras e mesas ajustadas à sua altura (ergonomia).
● Mantenha uma rotina regular de exercícios físicos.
● Priorize o fortalecimento da musculatura abdominal, lombar e dos glúteos (core).
● Busque orientação de um fisioterapeuta para individualizar o tratamento.
A hérnia de disco não deve ser encarada como uma sentença de repouso eterno. Pelo contrário: com o tratamento adequado, a maioria das pessoas melhora sem necessidade de cirurgia. "A reabilitação ativa, com foco em exercícios específicos, é recomendada pelas principais diretrizes de tratamento conservador de lombalgias e hérnias discais", conclui Paulo Marques, coordenador da equipe de fisioterapia do Studio Sattva.
